Активно впроваджуючи фізичну культуру і спорт у повсякденне життя своєї сім’ї ми підвищуємо рівень фізичної підготовленості і завдяки цьому сприяємо вихованню основних фізичних якостей – швидкості, витривалості, а також гнучкості й спритності.
Найбільш сприятливий період для виховання швидкості, гнучкості й спритності дитячий і підлітковий вік (до12-13років). Силу і витривалість потрібно розвивати в 14-16 років, хоча починати роботу щодо виховання цих якостей потрібно значно раніше. Комплексно діючи на організм будь – яка фізична вправа розвиває відразу декілька фізичних якостей, тому при підборі вправ важливо визначити їх спрямованість на виховання даної якості.
Сила-здатність людини долати зовнішній опір або протидіяти йому засобами м’язевої напруги. Прояв сили залежить від ряду факторів: поперечника м’яза, його маси, нервово-координаційних зв’язків, ступенем володіння технікою руху, вольових якостей.
Для розвитку сили використовують метод повторного піднімання ваги, а також метод динамічних зусиль при стрибкових і метальних рухах. Рекомендуються спокійні й об’ємні заняття. Вони призводять до росту м’язевої тканини і покращують обмін речовин. Силові вправи потрібно включати – в кінець основної частини заняття. Дуже корисні для членів сім’ї вправи з гантелями. Гантелі з оптимальною масою-це ті, які можна підняти без особливої напруги 8-10 разів. Починати заняття слід з гантелей, маса яких становить 50% від оптимальної. В ході тренування масу гантелей можна збільшити до 80% від максимальної, щоб можна було їх підняти 4-6 разів.
Орієнтовні вправи для розвитку сили:
– згинання і розгинання рук в упорі (стоячи, лежачи);
– присідання на одній, двох ногах ;
– підтягування;
– нахил назад з поворотом тулуба вправо і вліво сидячи, ноги зафіксовані, руки за головою (або вздовж тулуба).
Те ж з гантелями:
– лежачи на спині, піднімання прямих ніг перпендикулярно тулубу;
- упор сидячи, піднімання і опускання одної або двох прямих ніг, поперемінні рухи ногами вверх – вниз („ножиці”);
- згинання і розгинання рук з гантелями, круги руками всередину і зовні, підстрибування (на місці і з просуванням), присідання на одній і двох ногах. Вправа виконується з гантелями.
- із різних вихідних положень розтягування еспандера або резинового амортизатора;
- плавання;
- біг на ковзанах;
- спортивні і рухливі ігри.
Швидкість – комплекс функціональних можливостей людини, які визначають швидкісні характеристики рухів.
Виховання цієї фізичної якості залежить від стану центральної нервової системи. Найбільш успішно швидкісні якості розвиваються у дитячому і підлітковому віці. Швидкісні навантаження дуже активно діють на серцево-судинну систему, тому вони не рекомендуються в середньому та похилому віці. Вправи для розвитку швидкостей як правило, виконуються серіями і включаються в початок основної частини занять. Інтервал між повтореннями повинні забезпечувати відновлення працездатності і залежить від індивідуальних особливостей тих, хто займається.
Орієнтовні вправи для розвитку швидкості:
– біг в упорі стоячи з максимальною швидкістю (20-30с);
– дріботливий біг (8-12 м);
– імітація рухів рук, як при бігу з максимальною швидкістю (20-30 с);
– біг з прискоренням 10-15 м (3-6 разів):
– біг на ковзанах на швидкість 15-20 м (4-6 разів);
– повторне пробігання відрізків 10-20 м;
– повторне проходження на лижах відрізків 100-200 м;
– спортивні, рухливі ігри.
Витривалість – здатність організму протистояти втомі, тобто довго працювати, не втомлюючись.
Діти, підлітки і юнаки не здатні до виконання довготривалої роботи оскільки вона вимагає значних енергетичних затрат, які в цей час ідуть на забезпечення організму. Спеціально над розвитком витривалості починають працювати після 16 років, а до цього віку об’єм засобів, які застосовуються – не великий. Якщо заняття комплексні, то вправи на витривалість включають в кінець основної частини тренування.
Приблизні вправи для розвитку витривалості:
– ходьба в середньому темпі;
– довготривала ходьба і біг у повільному темпі;
– кросовий біг в перемінному темпі 300-1000 м;
– пересування на лижах у повільному, середньому і перемінному темпі (в залежності від віку);
– заняття веслуванням, катання на ковзанах, велосипеді;
– спортивні ігри.
Гнучкість – це здатність виконувати вправи з великою амплітудою. Вправи для розвитку гнучкості підбирають в залежності від рівня підготовленості тих, хто займається. Гнучкість розвивають систематично, використовуючи невелику кількість вправ, часто їх повторюючи. Вправи для розвитку гнучкості виконують щоденно, включаючи їх в ранкову гімнастику.
Орієнтовні вправи для розвитку гнучкості:
– з положення стоячи (сидячи) нахили вперед, ноги не згинати. Те ж з обтяженням;
– в різних положеннях випади (вперед, назад, в сторону);
– розтягування колінних і кульшових суглобів;
Те ж з обтяженням:
– з положення лежачи виконати „міст”;
– стоячи спиною до стіни (в кроці від неї), прогинаючись назад, спиратись руками на стіну, прийти в положення „міст”;
– махові рухи ногами (вперед, назад, в сторони) з максимальною амплітудою;
- сидячи на п’ятках, прогнутись назад, намагаючись торкнутись головою до підлоги.
Спритністю називають вміння людини швидко виконувати точні рухи і рухові дії.
Орієнтовні вправи для розвитку спритності:
– жонглювання тенісними м’ячами;
– різноманітні перекиди (вперед, назад, в групуванні, боком);
– стрибки через скакалку (на одній, двох ногах, зі схрещенням рук спереду);
– рухливі ігри;
– спортивні ігри (волейбол, баскетбол, футбол, настільний теніс).
За інформацією Тернопільського обласного центру фізичного здоров’я населення „Спорт для всіх”
