У боротьбі з діабетом і інсулінорезистентністю фізична активність відіграє не меншу роль, ніж спеціальна дієта. Розповідаємо, які види тренувань можуть допомогти знизити рівень цукру в крові, поліпшити сон і зняти стрес.

Ці вправи підходять практично всім, в тому числі людям без особливої фізичної підготовки. А діабетикам вони просто необхідні. Експерти назвали найкращі види фізичної активності, які допоможуть боротися з діабетом.

Ходьба
Це – найпростіший, але досить ефективний вид фізичної активності. Швидка прогулянка тривалістю від 30 хвилин до години 3 або 4 рази на тиждень допомагає знизити рівень цукру в крові і артеріальний тиск, додати енергії, поліпшити сон і зняти стрес.

Танці
Любите танцювати? Чудово! Просто рухайтеся під улюблену музику протягом 25 хвилин 3 рази на тиждень – так ви допоможете серцю і легеням, нормалізуєте цукор і спалите калорії. Для цього навіть не потрібен партнер.

Плавання
Плавання – ідеальний вид аеробного навантаження. Воно дозволяє одночасно опрацьовувати м’язи верхньої і нижньої частин тіла, не навантажуючи при цьому суглоби. Плавання також корисне для серця, ефективно знижує рівень холестерину і, зрозуміло, допомагає спалити зайві калорії.

Велосипед
Велосипед – чудовий помічник у боротьбі з діабетом. Незалежно від того, використовуєте ви велотренажер або катаєтеся по околицях, 30 хвилин на день 3-5 разів на тиждень допомагають підвищити частоту серцевих скорочень, знизити цукор в крові і схуднути, не пошкодивши при цьому коліна й інші суглоби.

Підйом і спуск по сходах
Це – простий і здоровий спосіб спалити калорії і змусити серце і легені працювати ефективніше, особливо якщо у вас діабет 2-го типу. Підйом і спуск по сходах протягом 3 хвилин приблизно через годину або дві після їжі допомагає знизити цукор в крові.

Силовий тренінг
Навіть легкі силові навантаження допомагають нормалізувати рівень цукру в крові, зміцнити м’язи і кістки. Для цього не обов’язково ходити в спортзал – ви можете виконувати силові вправи вдома. Підйом пляшок з водою, віджимання, присідання, випади чудово впораються із завданням.

Садівництво
Якщо ідея традиційних вправ не для вас – не переживайте. Цей вид фізичної активності прискорює кровообіг, зміцнює м’язи і кістки та ефективно знижує рівень стресу.

Йога
Заняття йогою зроблять вас сильнішими і гнучкішими, допоможуть утримувати рівновагу і наростити м’язи. Рухи, пози і зосередження на диханні сприяють зниженню стресу і нормалізації рівня цукру в крові.

*За матеріалами Тернопільського обласного центру фізичного здоров'я населення «Спорт для всіх»

Змагання з настільного тенісу, шахів, шашок та дартсу серед збірних команд сільських, селищних та міських територіальних громад Тернопільського району у 2023 році відбулися з ініціативи Тернопільського районного фізкультурно-спортивного товариства «Колос» 2 квітня на території Великобірківської громади.

Участь у заході взяли команди з 10 громад: Великоберезовицької селищної ТГ, Білецької сільської ТГ, Великогаївської сільської ТГ, Золотниківської сільської ТГ, Козівської селищної ТГ, Нараївської сільської ТГ; Озернянської сільської ТГ, Скалатської міської ТГ, Підгаєцької міської ТГ та команди Великобірківської селищної ТГ.

Почесним гостем змагань став заслужений тренер України з біатлону, заслужений працівник фізичної культури і спорту України — Ігор Починок, який, вітаючи учасників змагань, ще і нагородив подякою від Олімпійського комітету Тернопільської області Анастасію Змарко, 2010 р. н. жительку села Смиківці, яка стала срібним призером чемпіонату України серед юнаків та дівчат, а також бронзовим призером чемпіонату України з лижних гонок в лютому 2023 року, тренером якої є сам пан Ігор.

Привітав учасників змагань також голова Тернопільського районного фізкультурно-спортивного товариства «Колос», організатор змагань та головний суддя — Іван Кульбіцький, який розказав правила їх проведення.

Під час змагань спортсмени продемонстрували свою спритність, влучність та кмітливість, а також показали спортивну майстерність у кожному із видів спорту, а свої успіхи присвятили відважним воїнам, завдяки яким і випала нагода провести змагання.

За підсумками змагань, серед найкращих спортсмени Великоберезовицької ТГ:

ДАРТС ЖІНКИ:

І місце — Богданна Моргунова (Великоберезовицька ТГ);

ШАХИ ЖІНКИ:

І місце — Анастасія Коваль (Великоберезовицька ТГ);

ІІІ місце — Орислава Сайчук (Великоберезовицька ТГ).

ШАХИ ЧОЛОВІКИ:

І місце — Сергій Крисоватий (Великоберезовицька ТГ);

ШАХИ КОМАНДНІ МІСЦЯ:

І місце — Великоберезовицька ТГ;

ІІ місце — Озернянська ТГ;

ІІІ місце — Білецька ТГ.

ШАШКИ ЖІНКИ:

ІІІ місце — Мар'яна Лазундза (Великоберезовицька ТГ).

ШАШКИ ЧОЛОВІКИ:

ІІІ місце — Юрій Білий (Великоберезовицька ТГ).

ШАШКИ КОМАНДНІ МІСЦЯ:

І місце — Підгаєцька ТГ;

ІІ місце — Озернянська ТГ;

ІІІ місце — Великоберезовицька ТГ.

Великоберезовицька селищна рада придбала 20 пар роликових ковзанів для дітей громади, які навчаються у Комунальній установі Тернопільської обласної ради «Тернопільська обласна дитячо-юнацька спортивна школа із зимових видів спорту».

Інвентар закупили на прохання Буцнівського і Мишковицького старостинських округів. Тренуватимуться на роликових ковзанах учні відділення лижних гонок КУТОР «ТОДЮСШ із зимових видів спорту».

Даний інвентар допоможе юним спортсменам удосконалювати свої технічні навики, бути здоровими та успішними.

Весна розпочалась, і це потужний стимул для багатьох, хто піклується про свою фігуру, зайнятися спортом. Звичайно, дбати про це потрібно було раніше, але тільки весняне сонечко, більше ніж будь-які інші чинники, здатне примусити встати з-за комп’ютера, подумати, що ж такого новенького і стильного одягти, і прийняти рішення про негайний початок спортивних занять. Більшість із такого контингенту шанувальників фізкультури надає перевагу заняттям вдома. Це можна зрозуміти. Тому перша порада - перед початком виконання вправ корисно провітрювати приміщення. Ще кілька рекомендацій від фахівців Тернопільського обласного центру фізичного здоров’я населення  «Спорт для всіх»: для виконання вправ на підлозі бажано використовувати килимок, навіть в домашніх умовах одягайте спортивне взуття (для виконання стрибків та хорошої опори на стопи в деяких вправах); протягом декількох хвилин «розігрійтесь», або виконайте вправи звичайної зарядки, починаючи від шиї, донизу, закінчуючи розминкою ніг, а потім стрибками на скакалці.

Отож, вправи, які можна виконувати в домашніх умовах

1. Стрибки на місці ноги разом, ноги нарізно.

Стрибайте з положення ноги разом в положення ноги нарізно. В момент стрибка, розводячи ноги, одночасно піднімайте руки догори (вдих), при зведенні ніг опускайте руки (видих), торкаючись долонями зовнішнього боку стегон. Виконуйте вправу 30 секунд.

2. «Відтискання» від підлоги.

Виконуйте «віджимання» від підлоги, тобто згинання розгинання рук в упорі лежачи (кисті рук «дивляться» вперед, лікті тримати назад вздовж тулуба). Виконуйте 10-12 разів.

3. Верхній прес.

Вправу виконуйте з положення лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, кисті рук за головою, лікті в сторони. Піднімайте (скручуйте) тулуб, намагайтесь ліктями дотягнутись до колін (суть в скороченні м'язів живота), не відриваючи тулуб від підлоги. Виконуйте 10-12 разів.

4. Напівприсідання.

Вихідне положення: сидячи на краю крісла, коліна зігнуті під кутом 90 градусів. Вставайте зі стільця, руки вперед (тулуб тримати прямо). Виконуйте рух повільно. Потім опускайтесь так само повільно у вихідне положення, не торкаючись сідницями сидіння. Виконуйте  10-12 разів.

5. Поперек та сідниці.

Вихідне положення: сидячи на краю крісла, коліна зігнуті під кутом 90 градусів. Впріться кистями у сидіння стільця, руки прямі, тулуб нахилений вперед та утворює з ногами прямий кут, ноги на ширині плечей. Піднімайте почергово ноги до 90 градусів, паралельно до підлоги, та утримуйте положення декілька секунд. Виконуйте  10-12 разів.

6. Стрибки з почерговим розведенням ніг вперед-назад.

Стрибайте, ліва нога та права рука догори та вперед, права нога назад, ліва рука – назад, почергово. Виконуйте цю вправу (стрибайте ) 30 секунд у швидкому темпі.

7. Трицепс.

Вихідне положення упор лежачи ззаду. Впираючись кистями та п'ятками, у два стільці, або впершись руками в журнальний столик, згинайте та розгинайте руки.  В момент розгинання рук виконуйте вдих, в момент згинання – видих. Виконуйте  10 разів.

8. Косі м'язи живота.

Вихідне положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, ступні не закріплені, кисті за головою, лікті в сторони. Виконуйте скручування тулуба (суть – в скороченні м'язів живота), намагайтесь дотятися ліктем до протилежного коліна. Виконуйте  10-12 разів.

9.“Кенгуру”.

Виконуйте стрибки доверху з положення ноги разом, відштовхуючись від підлоги передньою частиною стопи та пальцями ніг, підтягуючи відповідно до ваших можливостей коліна до грудей, утримуючи рівновагу в повітрі, зігнуті руки тримати біля тулуба. Виконуйте 6-8 разів.

10. Поперек, м'язи спини.

Лежачи на животі, одночасно повільно піднімайте праву руку та ліву ногу доверху, потім рух виконується навпаки. Виконуйте  10-12 разів в кожен бік.

В кінці виконання комплексу вправ потрібно ще виконати комплекс вправ на розтягування (наприклад, розтягування ніг у положенні випад та сидячи на підлозі, ноги нарізно, нахили вперед, до правої та лівої ніг) тощо.

Коли засвоїте вправи, то будете виконувати їх правильно, не відчуваючи втоми.

Можна приступити до виконання ускладненого комплексу вправ. Перший крок – це виконання комплексу за визначений проміжок часу. Для цього знадобиться електронний годинник з табло або механічні з секундною стрілкою. Виконуйте кожну вправу протягом визначеного часу , з обов'язковим періодом відновлення (відпочинку).

Наприклад, можна почати виконання з 30 секунд виконання та 30 секунд відпочинку; на наступному тижні – сорок секунд виконання та двадцять секунд відпочинку. Вправа буде ефективною, якщо виконані намічені цілі. Але виконання вправи повинне бути вам по силам, інакше ваші зусилля тільки погіршать виконання вправ.

У ще одному варіанті можна виконати два підходи, тобто, весь комплекс вправ можна виконати два рази, дотримуючись пауз відпочинку.

На наступних заняттях продовжуйте поступово збільшувати тривалість виконання вправ та зменшуйте час відпочинку. А тривалість відпочинку (в першому підході повинна  бути набагато більшою).

Третій варіант ускладнення виконання вправ, які можна комбінувати з іншими вправами – це використання обтяження при виконанні деяких вправ.

Наприклад, вправи 1 та 6 можуть виконуватись з кілограмовими пакетами рису в кожній руці або гантелями, вправа 5 – в лижних черевиках, вправа 7 - з п’ятилітровою пляшкою води на животі. Вправа 2 та 7 можуть виконуватись з більшою та меншою амплітудою руху, не дотягуючи груди до підлоги (вправа 2) та не повністю згинаючи руки (вправа 7) .

Завершення циклу

В цьому циклі навантажувались основні групи м’язів, і якщо вправи виконувались правильно, з’явиться піт, відчуття втоми. Обов’язково п’ять чи десять хвилин приділіть розтягуванню .

Під час виконання вправ потрібно пити воду.

Підготовлено за матеріалами книга Г. Ралуй «Ідеальна фігура на заздрість всім».

За інформацією Тернопільського обласного центру фізичного здоров'я населення “Спорт для всіх”

Підготувала Олена Гикава

Фото з мережі інтернет

Гімнастика чи то зарядка, чи просто елементарні фізичні навантаження можуть супроводжувати людину впродовж цілого дня, причому, ми можемо витрачати на це час, що просто ходячи та займаючись домашніми справами і в цей самий час тренуватися.

От, скажімо, вставши з ліжка, людина зазвичай прямує до ванної кімнати, кухні іншої кімнату тощо – будь-куди. Не витративши ні єдиної додаткової хвилини, можна так би мовити, дорогою, робити дуже прості і корисні вправи. Йдеться про те, щоб пересуватись по квартирі на носках, на п’ятках, на зовнішній чи внутрішній частині ступні, перекатом з п’ятки на носок, у напівприсіді, з високим підніманням коліна, ставлячи обидві ступні на одну лінію. Словом, яким-небудь незвичним способом.

Крім того, під час пересування квартирою можна зробити декілька вправ: ривки руками, зігнутими перед грудьми; ривки прямими руками – одна догори, назад, друга – вниз, назад; кругові рухи руками вперед і назад.

На ходу тяжко виконувати будь-які вправи тулубом і ногами, а от чекаючи, поки закипить чайник, це можливо.

Наприклад: виконати по три пружних нахили тулуба вправо і вліво, руки на поясі; руки доверху, потягнутись – нахилитись вперед, доторкнутись руками до носків ніг; виконати по три пружних повороти тулубом вліво вправо, руки на поясі, в сторони; витягнувши руки вперед – в сторони, виконувати махові рухи почергово кожною ногою до однойменної (або різнойменної руки);

5-7 разів присісти на всій ступні або на носках, випрямивши спину; зовсім проста і дуже корисна вправа: руки на поясі, піднятись на носки і різко опуститись на всю ступню, вдаривши п’ятками об підлогу.

Отож, використовуйте будь-які можливості, вільні хвилиночки для спорту, придумуйте, фантазуйте, уявляєте свої життя зі спортивної точки зору, або так, щоб у звичних речах побачити спорт.

За інформацією Тернопільського обласного центру фізичного здоров'я населення “Спорт для всіх”

У Великоберезовицькій громаді відбувся турнір з баскетболу серед учнів 9-11 класів.

Школярі змагалися за перемогу у спортзалі Настасівського ліцею.

За підсумками турніру, найкращою стала команда Настасівського ліцею. Друге місце посіла команда Мишковицького ліцею, третє – Острівського ліцею.

Селищний голова Андрій Галайко відзначив команди кубками, медалями та грамотами.

У селі Острів відбувся відкритий турнір з волейболу серед учнів шкіл Великоберезовицької громади, присвячений пам’яті Устима Кобеля.

Участь у заході взяли збірні команди Острівського, Мишковицького, Буцнівського, Настасівського та Великоберезовицького ліцеїв.

Кобель Устим Іванович працював тренером з волейболу КЗ «ДЮСШ-«ОЛІМП» Великоберезовицької селищної ради. Народився у селі Острів, де закінчив місцеву школу. Навчався у Тернопільському національному педагогічному університеті ім. В. Гнатюка.

Був щирим, розумним, життєрадісним, веселим, привітним, сповненим енергії та завжди спішив на допомогу. Захоплювався волейболом, футболом, грав у місцевих командах з даних видів спорту. Йому було всього 22 роки коли трагічно обірвалося молоде життя…

Наприкінці грудня 2022 року Устим Іванович потрапив у страшну ДТП – велике горе спіткало його рідних, друзів, шкільну родину та односельчан. На жаль, 6 січня Устима Кобеля не стало… Світла пам’ять про нього завжди житиме у наших серцях.

«Устим Кобель дуже любив волейбол, жив ним і прищеплював цю любов до волейболу дітям. Також був активним, грав у місцевій футбольній команді. У нього було дуже багато планів, але, на жаль, трагічний випадок у грудні перекреслив їх. Турнір, присвячений пам’яті Устима Кобеля, у майбутньому плануємо зробити щорічним», - зазначив селищний голова Андрій Галайко.

Присутні вшанували пам’ять Устима Кобеля хвилиною мовчання…

«Дякую усім, хто підтримав нашу родину у ці важкі, темні і чорні часи… Устим виріс справжнім чоловіком зі справедливим характером. Коли став дорослим, то завжди намагався жити за правилами… Устим жив волейболом, у нього було багато планів та мрій. Ми чули як він радів досягненням своїх вихованців, вкладав у них частинку своєї душі», - поділилася мати Устима Ірина Кобель.

Організували турнір спільно відділ молоді, спорту, сім’ї та туризму, відділ освіти, Центр професійного розвитку педагогів Великоберезовицької селищної ради.

За підсумками змагань, перемогу у турнірі здобула команда Мишковицького ліцею. Призерами стали команди Острівського ліцею – друге місце і Настасівського ліцею – 3 місце.

Кращим гравцем турніру став Віктор Кравець, наймолодшим гравцем – Влас Антимис.

Коли на вулиці холодно, перше бажання — загорнутись у теплу ковдру та взагалі нікуди не виходити з дому. Не кажучи вже про прогулянки чи фізичну активність. Натомість, бути рухливим та активним в будь-яку пору року — дуже важливо. Фізична активність, особливо взимку, допомагає нам залишатись здоровими, а імунній системі — боротись з хворобами, - наголошують фахівці Тернопільського обласного центру фізичного здоров’я населення «Спорт для всіх».

Дослідження підтверджують, що люди, які регулярно мають помірні фізичні навантаження, рідше хворіють на застуду, ніж ті, які тривало перебувають у сидячому положенні. Зокрема, активність допомагає знизити ризики гострих респіраторних інфекцій на більш ніж 20%.

Нагадаємо, що, згідно з рекомендаціями, щоб отримувати користь для здоров‘я, варто щотижня приділяти 150 хвилин аеробним вправам помірної інтенсивності або ж 75 хвилин для інтенсивного тренування.

До цього бажано додати силові навантаження двічі на тиждень — вправи на зміцнення головних груп м’язів. Такі рекомендації надає Британська служба охорони здоров’я, також їх можна знайти і в оновленому сайті від Американської Асоціації серця.

Вправи помірної інтенсивності — під час якої людина спалює від 3,5 до 7 ккал на хвилину. Це ходьба, їзда на велосипеді з середньою швидкістю, йога або танці. Інтенсивні навантаження — біг, швидка ходьба чи бойові мистецтва — активність, під час якої ми витрачаємо понад 7 ккал на хвилину.

Як бути активним, коли холодно і немає бажання займатись:

Виходьте на прогулянки

Це покращить роботу серцево-судинної системи та допоможе підготувати судини до зміни температур. Водночас, прогулянки знижують стрес та сприяють утворенню вітаміну D, що дуже нам необхідно в холодну та темну пору року.

Правильно обирайте одяг

Не одягайте дуже багато речей, перш за все — вам має бути зручно. Велика кількість одягу, що не дає  рухатись, не найкращий варіант.

Верхній одяг має захищати від вітру та снігу. Краще, щоб до тіла щільно прилягав один шар одягу — до прикладу, термобілизна. Поверх нього — вільне вбрання. Така комбінація створить шар повітря, що грітиме тіло.

Використовуйте кожну можливість, щоби бути активними

Розмовляйте телефоном стоячи, підіймайтесь сходами замість ліфта, ходіть пішки по ескалатору, виходьте на зупинку раніше чи ставте машину трохи далі від офісу. Кожна така дія робить внесок у вашу рухову активність і робить вас ближчими до досягнення рекомендованої норми.

Прибирайте вдома

Помірною активністю можна займатись вдома. Прибирання підлоги, миття вікон, викидання сміття та навіть розкладання продуктів в холодильнику — це все також допомагає бути активними. Що вища інтенсивність, то більше калорій ми спалюємо.

Не забувайте, що будь-яка фізична активність краща, ніж її відсутність.

Підготовлено за матеріалами інтернету

За інформацією Тернопільського обласного центру фізичного здоров’я населення “Спорт для всіх”